Existe un gran interés alrededor el potencial de los suplementos de creatina monohidratada debido a que incrementa la concentración de fosfocreatina en el músculo, lo que podría aumentar el rendimiento.

La fosfocreatina juega un papel importante como fuente de energía durante el ejercicio explosivo y de corta duración (anaeróbico) y también como fuente de energía que ayuda a la transición a un estado de equilibrio de consumo de oxígeno durante el ejercicio aeróbico submáximo.

creatina monohidratada

¿Qué dosis de creatina monohidratada es la recomendable?

La concentración total de creatina en los músculos es de aproximadamente 120 mmol por kg y se expulsan unos 2 gramos al día. Estos 2 gramos se reemplazan con la dieta y con la síntesis de aminoácidos. Una planificación típica de carga de creatina monohidrata consiste en añadir entre 20 y 25 gramos al día a la dieta durante 5 a 7 días. Este plan implica un incremento del aproximadamente el 20% de la creatina muscular, una cantidad que se piensa que se acerca al límite máximo de la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo.

Un plan a corto plazo puede mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de potencia durante series de ejercicio intenso. Por otro lado, la creatina no influye en el glucógeno muscular, ni en estado de reposo ni después del ejercicio. También, cabe destacar que los suplementos de creatina no reducen los daños musculares producidos por el ejercicio intenso.

Sensibilidad a la creatina

Se puede llegar a un nivel alto de creatina con tan solo 2 a 3 gramos al día, puesto que existe una gran variabilidad entre personas que se clasifican entre sensibles e insensibles a la creatina. Por ejemplo, los vegetarianos que presentan valores iniciales más bajos consiguen mayores incrementos, mientras que algunas personas con altos valores iniciales no responden al incremento de creatina. El consumo de glucosa junto con la creatina reduce esta variación.

Evitar ganar peso

La suplementación con creatina puede incrementar la masa muscular, una consecuencia más probable por la retención de agua, que de la síntesis de proteínas. Por lo tanto, los deportistas que deben mover su propio peso durante el ejercicio (atletas) deberían adoptar medidas para evitar que afecte negativamente a su rendimiento. Por ejemplo, la ingesta de creatina a bajas dosis, aproximadamente 2,3 gramos al día de creatina monohidratada para evitar un aumento de peso pero sí una mejora en el rendimiento deportivo.