Los suplementos que ayudan a la reparación del daño muscular después de hacer ejercicio, han sido objeto de múltiples estudios, demostrándose su eficacia como recuperadores musculares en ejercicios de resistencia como running, ciclismo o triatlón.

Sin embargo, la mayoría de los estudios acerca de la recuperación muscular se han centrado en suplementos deportivos y no en alimentos. Los escasos trabajos que han utilizado alimentos, parecen indicar que algunos alimentos podrían ser una alternativa aceptable para incorporar a nuestras estrategias de recuperación.

La leche como recuperador muscular

La leche de vaca y sus derivados representa una muy buena fuente de proteínas, grasas, aminoácidos, vitaminas y minerales. La leche tiene varias características que la hacen interesante como bebida recuperadora:

  • Contiene tanto caseína como proteína Whey en una proporción aproximada de 3:1, lo que aumenta la concentración de aminoácidos en sangre. 
  • La proteína Whey es de rápida asimilación y la caseína es de absorción lenta y evita la degradación de proteínas musculares.
  • La proteína Whey contiene una gran proporción de BCAA’s, que son importantes en el metabolismo muscular y la síntesis de proteínas.

La cereza como recuperador muscular

Las cerezas tienen también propiedades que se asocian a la recuperación muscular después de hacer ejercicio:

  • Tienen un alto contenido en numerosos fitoquímicos que poseen propiedades antioxidantes , siendo las antocianinas y la quercetina los que juegan un papel más importante.
  • El consumo de cerezas se ha asociado con efectos anti-inflamatorios a través de la inhibición de la actividad de la ciclooxigenesa II y de la inhibición del dolor (en estudios con aminales).

El arándano como recuperador muscular

Las bayas, específicamente los arándanos, son frutas con propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, que al igual que las cerezas pueden favorecer la recuperación muscular:

  • Se cree que los compuestos fenólicos y flavonoides son los principales responsables de sus propiedades antioxidantes. Otras sustancias como los beta-carotenos también contribuyen a estas propiedades, aunque en proporciones más pequeñas.
  • Las bayas también parecen tener propiedades anti-inflamatorias.

arandano como recuperador muscular

La granada como recuperador muscular

La granada, de la que hemos destacado en otros artículos por su relación con las agujetas en el ejercicio, también ha sido estudiada con resultados interesantes y positivos. En un estudio, la ingesta de zumo de granada se asoció con la atenuación de la debilidad y la reducción del dolor en los músculos flexores del codo.

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La granada se considera una fruta rica y única en cuanto a contenido en polifenoles, que protegen contra la mayoría de radicales libres oxidantes. Aunque hasta ahora la capacidad antioxidante de la granada, ha sido más estudiada en el ámbito de la salud, respecto a el desarrollo de la arteriosclerosis y sus riesgos cardiovasculares.