En general las dietas vegetarianas se asocian con una disminución de las enfermedades crónicas derivadas por el estilo de vida en países desarrollados. Entre la población vegetariana se encuentran bajos niveles de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y menor riesgo de obesidad y diabetes. Pero adoptar un estilo de vida vegetariano implica ciertos desafíos nutricionales a los que se deben enfrentar diariamente los deportistas que lo eligen. En este artículo vamos a daros las claves de la dieta de un deportista vegetariano.

Claves de la dieta de un deportista vegetariano

¿Consume suficiente energía un deportista vegetariano?

Si un atleta ha adoptado recientemente una dieta vegetariana es necesario evaluar la ingesta energética diaria y su historial de peso. A menudo es difícil para vegetarianos recién convertidos mantener su ingesta de energía habituales, puesto que en su elección de comidas suelen predominar alimentos muy voluminosos, integrales, ricos en fibra. El incremento de consumo de alimentos ricos en fibra como por ejemplo habas y legumbres puede hacer difícil llegar a las necesidades diarias de energía y puede inducir flatulencia y malestar abdominal.

Una dieta vegetariana puede hacer difícil cubrir la necesidades energéticas de un deportista. Click Para Twittear

Una estrategia nutricional para llegar a los requerimientos energéticos diarios es consumir alimentos poco voluminosos pero energéticos como seitán, tempeh, tofu, frutos secos, cacahuetes, zumos, miel y mermeladas. Para los lacto-ovo-vegetarianos se recomienda leche desnatada o semi-desnatada y queso bajo en grasas, mientras que para los veganos existen productos enriquecidos con soja, como bebidas vegetales, yogures, natillas que son de volumen reducido y energéticas.

¿Y proteínas?

Un deportista vegetariano debe examinar las fuentes de proteínas, especialmente a la hora de la comida. Los deportistas lacto-ovo-vegetarianos normalmente utilizan el queso o huevo para reemplazar a la carne, mientras que los veganos pueden no escoger una alternativa proteínica adecuada. Algunas alternativas a la carne son alubias y frutos secos y semillas variadas. Los preparados vegetales compuestos por gluten de trigo como el seitán son otra opción. También es muy importante complementar alimentos para obtener proteínas de calidad o alto valor biológico: combinar legumbres con arroz o con frutos secos, y bebidas vegetales con frutos secos, semillas o cereales.

Factores nutricionales clave

  • Es necesario evaluar la ingesta de calcio, sobretodo en veganos. Se pueden consumir bebidas vegetales enriquecidas en calcio. Algunos alimentos ricos en calcio son cereales, furtos secos y vegetales verdes ricos en oxalatos como el brócoli, repollo y coles.
  • El consumo diario de riboflavina o vitamina B2 puede ser limitado en atletas veganos, especialmente aquellos que evitan bebidas de soja y derivados. Algunas fuentes ricas en riboflavian son cereales de desayuno enriquecidos, alimentos a base de soja texturizada, bebidas, natillas, quesos, y yogures de soja, y extracto de levadura.
  • El atleta lacto-ovo-vegetariano obtiene suficiente vitamina B12 por medio del consumo de huevos, mientras que los deportistas veganos necesitan buscar alimentos enriquecidos con vitamina B12.
  • Los deportistas vegetarianos, especialmente los deportistas de fondo necesitan prestar mucha importancia a la ingesta y biodisponibilidad del hierro que consumen a través de la dieta puesto que sus requerimientos son elevados. Algunos alimentos que son fuentes de hierro son el pan, legumbres, alubias, frutos secos, y vegetales de hoja verde.

Habitualmente las dietas vegetarianas proveen una cantidad de macronutrientes óptima para el rendimiento deportivo. Aún así, un deportista vegetariano debería experimentar con nuevos alimentos buscando libros y recetas especializadas en cocina vegetariana para tener una alimentación completa, equilibrada y saludable.

Si tenéis preguntas o algún aporte os animamos a participar a través de la sección de comentarios.