Los cereales pertenecen a las plantas de la familia de las gramíneas que se caracterizan porque sus frutos son a la vez granos y semillas comestibles. Han sido el principal sustento nutricional de la humanidad durante miles de años, y actualmente son la base de la pirámide alimentaria de una dieta sana y equilibrada, y sirven como fuente de energía para deportistas de resistencia como ciclistas de fondo o corredores de maratón.

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Los cereales más cultivados son el maíz, arroz y trigo, seguidos de cerca por la cebada. La avena, el centeno, y el mijo no tienen tanta presencia en la dieta, pero poco a poco se están introduciendo en la alimentación, y sobretodo para las personas más preocupadas por una alimentación más variada y equilibrada. Hay otras plantas como el trigo sarraceno, amaranto o la quinoa que no son estrictamente cereales pero que se les considera como tal desde un punto de vista nutricional y se les pueden dar el mismo uso en la cocina.

Los cereales son una fuente de energía para los deportistas

Los cereales son la principal fuente de energía de la dieta. Las semillas almacenan almidón para su crecimiento y proporciona la principal fuente de hidratos de carbono de los cereales. Los cereales son ricos en vitaminas, minerales y fibra soluble, en especial los que son integrales. Contienen proteínas que si se combinan junto con legumbres se obtienen todos los aminoácidos esenciales.

A continuación enumeramos algunos cereales y pseudocereales:

Amaranto

Esta semilla que realmente no es un auténtico cereal contiene magnesio, calcio, hierro, fósforo, ácidos grasos omega 3 y omega 6, vitaminas del grupo B como la tiamina y el ácido fólico y fibra. No contiene gluten. Cuenta con hidratos de carbono de fácil digestión, ideal para deportistas debido al estrés que se ve sometido el tracto digestivo con ejercicio de alta intensidad.

Arroz

Existen multitud de variedades de arroz que se distinguen en tres grandes grupos: los arroces de grano corto, medio y largo. En la cáscara del arroz, es dónde se concentran casi todas sus minerales, vitaminas y fibra. Por ello el arroz integral es más nutritivo y beneficioso para el organismo. El arroz apenas contiene grasa, no contiene gluten, y es bajo en proteínas.

Suministra una importante cantidad de carbohidratos complejos y el arroz integral es rico en fibra, vitaminas B y E, fósforo, magnesio, cobre, cinc, potasio y silicio. El arroz es fácil de digerir y ayuda calmar la irritación intestinal.

Avena

La avena es uno de los cereales más completos por su riqueza en carbohidratos y aporta más proteínas, grasas, fibra y vitaminas del grupo B que el resto de los cereales. Es una fuente de energía de fácil asimilación ampliamente utilizada como componente principal de barritas energéticas o deportivas. Protege al intestino y enriquece la flora intestinal.

Cebada

La cebada es estimulante e hidratante, se recomienda en casos de colesterol alto, infecciones de orina y para una hidratación del organismo. Los granos de cebada se pueden emplear para realizar guisos, ensaladas, sopas. Con los granos germinados y secados al horno se obtiene la malta, que se utiliza como base de infusiones, preparándola de la misma forma que los granos de café.

Centeno

El consumo de este cereal es muy habitual en las zonas más frías de Europa y Asia por su resistencia al frío. Contiene proteínas, vitaminas del grupo B y E, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio y otros oligoelementos. Se recomienda su consumo a personas con problemas de estreñimiento, obesidad, diabetes y colesterol alto.

Maíz

El maíz aporta hierro, vitaminas del grupo B, no contiene gluten, y es el único cereal con betacaroteno. Los granos frescos de maíz proporcionan vitamina C y son más digestivos. El aceite de maíz es rico en vitamina E y ácido linoléico.

Mijo

Este cereal tiene un alto contenido en proteínas, no contiene gluten y es más energético y contiene más nutrientes y sales minerales que la mayoría de cereales. Es muy rico en hierro por lo que se recomienda en menstruaciones abundantes y anemias. Un cereal más a tener en cuenta para cubrir las necesidades de hierro de un atleta. Es de fácil digestión, ligero y ayuda a calmar el sistema digestivo. En la cocina puede utilizarse como sustituto del arroz o pastas de trigo.

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Quinoa

La quinoa es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales por lo que contiene proteína de alta calidad. La quinoa es un pseudocereal que supera al resto de cereales en cuanto a nutrientes.

Trigo

El trigo es una fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, oligoelementos y el trigo integral aporta fibra integral que ayuda a evitar el estreñimiento. El trigo refinado pierde la fibra y gran parte de las vitaminas y minerales.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal rico en silicio, fibra, vitaminas E y B, y tiene más calcio que el trigo. No contiene gluten y posee el doble de aceite que la mayoría de cereales. En la cocina se pueden emplear como cereales.