El vaciado de las reservas corporales de hidratos de carbono es una de las mayores causas de fatiga durante el ejercicio. Optimizar la cantidad de carbohidratos en el músculo e hígado es uno de los objetivos principales para la preparación de una competición de larga duración. Los ingredientes clave para el almacenamiento de glucógeno son el consumo de carbohidratos, reducir la carga de entrenamientos (tapering) o descansar.

carga de hidratos antes de competir

¿Qué es la carga de hidratos?

La carga de hidratos comprende el conjunto de estrategias que tienen como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia, fondo o ultra-fondo. Estos protocolos pueden elevar los depósitos de glucógeno muscular hasta ~150-250 mmol/kg ww. La carga de hidratos es muy importante para eventos que duran más de 90 minutos, ya que si no estarían limitados por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.

¿Cómo afecta al rendimiento?

Un aumento en los depósitos de glucógeno muscular puede prolongar la duración en la que un ejercicio de una intensidad moderada se puede realizar antes de fatigarse. También puede aumentar el rendimiento evitando un descenso en la intensidad o ritmo del ejercicio. La carga de hidratos antes de competir en deportes de resistencia puede posponer la fatiga y ampliar la duración del ejercicio hasta un 20%, y aumentar el rendimiento en un 2-3%.

La carga de hidratos puede aumentar la duración del ejercicio hasta un 20%. Click Para Twittear

¿Cuál es el protocolo de carga de hidratos?

Los primeros estudios aconsejaban una carga de hidratos clásica de 7 días en los que los 3-4 primeros días se pasaba una fase de vaciado con alta carga de entrenamiento y baja carga de carbohidratos, terminando con 3-4 días de una fase de carga con alto consumo de hidratos de carbono y una carga de entrenamientos baja.

Posteriormente se observó que con la simple carga de hidratos y reducción de entrenamientos durante los 3 días previos a la competición se obtenían los mismos efectos sobre los depósitos de glucógeno muscular. Además este protocolo ofrece una estrategia más práctica para la preparación previa a una competición evitando la aparición de la fatiga y la complejidad de los requisitos de una dieta y entrenamiento extremo asociados con la fase de vaciado.

Se recomienda la carga de hidratos durante los 3 días previos a la competición. Click Para Twittear

Si tenéis dudas o cuestiones sobre lo expuesto en el artículo os invitamos a participar a través de los comentarios.

Imagen | Flickr