Si algo tienen los runners en común es la preocupación por la salud, tanto desde el punto de vista de las lesiones musculares y articulares, como de una correcta alimentación para mantener el peso corporal en unos parámetros saludables y para optimizar el rendimiento deportivo en running.

carga de hidratos para maraton

En el artículo de hoy, vamos a centrarnos en cómo preparar nuestro cuerpo para afrontar con éxito la maratón desde el punto de vista nutricional. Para ello vamos a explicar en qué consiste la famosa sobrecarga o carga de hidratos para correr un maratón.

Las reservas de glucógeno de nuestro organismo son limitadas. Click Para Twittear

¿Qué es la carga de hidratos?

El metabolismo aeróbico, es decir metabolismo de hidratos de carbono y grasas que se produce en presencia de oxígeno, es el sistema de energía de mayor importancia en los deportes de resistencia. Para conseguir que el metabolismo aeróbico no se interrumpa, las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar llenas. Este almacén de glucosa (glucógeno) es limitado y se encuentra presente en todas las células, especialmente en hígado y músculo, donde se almacena.

A partir de los 90 minutos de entrenamiento de resistencia, si no se ha ingerido ningún alimento previamente y durante el entrenamiento no se realiza ningún aporte energético en forma de bebidas o geles, la fatiga muscular aparece y se halla ligada en parte, pero no exclusivamente, a la depleción de las reservas de glucógeno.

Las estrategias destinadas a conseguir la máxima concentración posible de glucógeno muscular, deberán permitir al corredor competir a una intensidad moderada-alta durante un tiempo más prolongado, retrasando la fatiga física.

La carga de hidratos para maratón comienza la semana antes de la carrera. Click Para Twittear

Esta carga de glucógeno no se produce de forma instantánea los días previos a la competición, sino que se debe planificar con suficiente previsión para elaborar planes correctos. Comúnmente, la carga de hidratos se realiza durante la semana previa a la maratón, repartiéndose la ingesta de alimentos con la siguiente relación de alimentos:

  • 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares).
  • 25% de grasas.
  • 10-15% de proteínas.
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¿Objetivo de la carga de hidratos

En muchos estudios se ha estudiado a deportistas con reservas altas de glucógeno frente a otros con reservas más bajas, concluyendo que los primeros presentan mayor resistencia y rendimiento deportivo. Sin embargo, la carga de hidratos no se relaciona con un aumento en la velocidad de carrera, sino con el mantenimiento del ritmo de carrera durante la etapa final de la prueba.

Suplementos para una carga de hidratos

Ya existen preparados o suplementos nutricionales cuyo objetivo es la carga de hidratos previa a una competición de fondo como por ejemplo un maratón. Su objetivo es aumentar las reservas de glucógeno muscular y evitar la presencia de problemas digestivos.