La práctica de deporte en deportistas de edad más avanzada presenta nuevos desafíos que no se dan en los atletas más jóvenes. Las actividades repetitivas con impacto, como correr, sobre todo en climas cálidos y húmedos, se asocian a una pérdida sustancial de calcio a través del sudor. Por lo tanto el consumo adecuado de calcio en atletas mayores, que ya tienen una densidad ósea más baja, y especialmente en mujeres después de la menopausia, es fundamental para mantener los huesos sanos y así sortear el mayor riesgo de estos deportistas de sufrir una factura por estrés.

La vitamina D también juega un papel protagonista, puesto que es la que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. En este artículo vamos a daros las claves sobre el consumo de calcio y vitamina D en atletas mayores.

Calcio y vitamina D en atletas mayores

Producción de vitamina D

La absorción del calcio y la actividad de la vitamina D disminuye con la edad en ambos sexos, puesto que el paso del tiempo afecta a las estructuras del organismo. Las personas mayores son más propensas a inflamaciones del estómago, como por ejemplo la gastritis atrófica, que afecta a la biodisponibilidad del calcio. El deterioro de la función del riñón afecta a la producción de la vitamina D, ya que es donde se fabrica ésta, y como consecuencia se compromete la absorción del calcio.

La absorción del calcio y la actividad de la vitamina D disminuye con la edad en ambos sexos. Click Para Twittear

El estado de vitamina D se determina principalmente por la exposición al sol. Entre 5 – 10 minutos de luz solar suave en los brazos, piernas, manos y cara dos o tres veces al día es suficiente para un aporte adecuado de producción de vitamina D endógena en adultos jóvenes saludables. En personas mayores, la producción de vitamina D se puede haber reducido a la mitad, y los adultos de más de 65 años producen cuatro veces menos de vitamina D en la piel en comparación con adultos de entre 20 y 30 años.

Una recomendación para deportistas mayores que practican deporte en gimnasios “indoor” es que practiquen también sus ejercicios al aire libre cuando tengan ocasión, para mantener el estado de la vitamina D o activar su producción.

#salud / Practicar deporte al aire libre es bueno para los huesos. Click Para Twittear

Algunos alimentos que son buenas fuentes de vitamina D son el pescado azul, aceite de hígado de bacalao, hígado, huevos, queso y margarina. Otros alimentos como la leche también son buenos para la vitamina D, ya que están enriquecidos con la misma.

Cantidad recomendada al día de calcio y vitamina D en personas mayores

La cantidad recomendada de calcio al día para hombres mayores de 70 años y mujeres mayores de 51 años es de 1300mg al día, que es la misma para jóvenes chicos y chicas de entre 12 y 18 años. Para hombres de entre 51 y 70 años la recomendación diaria es 100mg al día.

Suplementos de calcio y vitamina D

Es posible que aquellas personas que tienen dificultades para alcanzar las cantidades recomendadas necesiten tomar suplementos de calcio. En este grupo también se pueden incluir aquellos que son intolerantes a la lactosa, no les gustan los productos lácteos o son alérgicos a la leche.

Atletas con trastornos alimenticios o amenorrea, que están en riesgo de osteopenia, pueden tomar un suplemento combinado de calcio y vitamina D en dosis de 1500mg al día de calcio elemental y 400-800 IU al día de vitamina D. Esta combinación se ha comprobado que reduce el riesgo de pérdida ósea y fracturas. Los suplementos de calcio citrato malato se absorben mejor que los suplementos de calcio carbonato, al menos en estudios de mujeres que han pasado la menopausia y tienen una dieta baja en calcio.

Si tenéis dudas o pregunta os animamos a participar a través de los comentarios.

Fuente NIH

Imagen Stròlic Furlàn – Davide Gabino