Aprovechando que estamos en pleno Otoño, y comienza la temporada de los cítricos (kiwi, lima, limón, mandarina, naranja y pomelo) vamos a hablar un poco de su contenido en nutrientes y otras sustancias beneficiosas para la salud.

Los cítricos contienen una serie de nutrientes esenciales incluyendo altos niveles de vitamina C y cantidades significativas de fibra, beta-caroteno y ácido fólico. Tienen una baja relación de de sodio a potasio y son bajos en grasa y energía alimentaria, por lo que son ricos en nutrientes, y con una carga glucémica baja debido a que presentan gran cantidad de agua. Los cítricos también son muy ricos en antioxidantes.

Los fitoquímicos de los cítricos y sus beneficios

En los últimos años se ha prestado cada vez más atención a la suma de elementos biológicamente activos que se encuentran en los cítricos, en particular sus no nutrientes llamados fitoquímicos, puesto que podrían desempeñar un papel importante en la prevención de una serie de enfermedades crónicas como el cáncer y enfermedades del corazón.

Los fitoquímicos están emergiendo como un factor importante en la dieta. Las frutas cítricas contienen cientos de fitoquímicos y existe un interés creciente en la posibilidad de que estas sustancias contribuyan a una salud óptima y puedan proteger contra algunas enfermedades crónicas comunes tales como el cáncer y enfermedades cardiovasculares, y general los daños causados por el envejecimiento.

Una naranja tiene más de 170 fitoquímicos diferentes y más de 60 flavonoides, muchos de los cuales han demostrado tener actividad antiinflamatoria, antitumoral y propiedades de inhibición de coagulación de la sangre, además de fuertes efectos antioxidantes. Un creciente número de estudios también han mostrado que existe una mayor absorción de los nutrientes de los cítricos cuando se toman con el resto de fitonutrientes biologicamente activos que contienen.

beneficios de los cítricos

Los polifenoles se presentan en altos niveles en cítricos, por ejemplo, las naranjas contienen 84 mg de ácido gálico por cada 100 g. Los polifenoles han demostrado estar relacionados con una amplia gama de efectos saludables como antioxidantes, antivirales, antialergénicos, antiinflamatorios, antiproliferativos y anti-cancerígenos. El interés se ha centrado más en un posible papel en el cáncer y enfermedades del corazón, y más recientemente, su papel en las funciones cerebrales tales como aprendizaje y la memoria.

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En las pieles de los cítricos se encuentran las cumarinas, que son otra clase de fitoquímicos que han sido investigados por sus  propiedades para la salud. Los estudios sugieren que las cumarinas podrían proteger contra el cáncer humano. Aurapteno, la cumarina más común en cítricos, se ha demostrado que inhibe el creciemiento canceroso en animales. Los limonoides, de la clase de tri-terpenos, estimulan una enzima desintoxicante del sistema que inhibe la formación de tumores.

El sub-grupo de los polifenoles, los flavonoides son particularmente abundantes en plantas de cítricos y la mayoría de las especies acumulan cantidades sustanciales de flavonoides. Las frutas cítricas contienen cuatro tipos de flavonoides: flavanonas, flavonas, flavanoles y antocianinas (que sólo se encuentran en las naranjas rojas), y se han identificado más de 60 flavonoides individuales. Las flavanonas son las más abundantes, pero las flavonas tienen una mayor actividad biológica, aunque en menor concentraciones. Las propiedades antioxidantes de estas sustancias les dan capacidades antivirales y antiinflamatorias contra el cáncer. También pueden afectar a la fragilidad capilar y la agregación plaquetaria.

El carotenoide más conocido que se encuentra en los cítricos es el beta-caroteno, el precursor de la vitamina A (retinol). Algunas naranjas navel y el pomelo también contienen licopeno. Ambos son poderosos antioxidantes. Otros carotenoides luteína y zeaxantina, también están presentes en cítricos, y criptoxantina es abundante en las naranjas y mandarinas.

Mecanismo de acción

Las frutas cítricas podrían jugar un papel importante en la prevención de cáncer, enfermedad cardíaca coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cataratas, artritis, degeneración ocular, enfermedad de Alzheimer y enfermedad inflamatoria del intestino.

Se han propuesto una serie de mecanismos de acción sobre la efectos protectores de los cítricos contra enfermedades degenerativas, sobre todo porque tienen la mayor actividad antioxidante de todas las clases de fruta. La capacidad antioxidante global de los cítricos oscila entre 100 umol/100 g de Trolox (vitamina E) para los pomelos y 700umol/100g para algunas naranjas. Mientras que el ácido ascórbico (vitamina C) representa una gran proporción de la actividad antioxidante, otros componentes tales como los carotenoides, los flavonoides, glutatión y otros sistemas enzimáticos también pueden contribuir.

Beneficios de los cítricos para deportistas

El aumento del consumo de cítricos junto con el ejercicio puede disminuir la concentración de lactato en la sangre y aumentar el umbral anaeróbico. Algunos estudios muestran que la ingestión de ácido cítrico antes del ejercicio podría disminuir aún más la concentración de lactato en la sangre hasta un 10%, que conduce a una mejora en el rendimiento deportivo debido a una menor fatiga muscular.

También, el ácido ascórbico o vitamina C es un componente que afecta positivamente a la biodisponibilidad de hierro en la dieta, muy importante para atletas femeneninas y vegetarianos que son más susceptibles a presentar deficiencia de hierro.