Los batidos multifrutas elaborados con leche, yogur y frutas forman una bebida idónea para deportistas. Se recomienda su consumo después del entrenamiento o competición, ya que reúne las características de una bebida recuperadora: proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, agua y baja cantidad de grasa.

Batido multifruas recuperador

A continuación os vamos a mostrar cómo preparar un batido nutricionalmente adecuado a nuestro propósito: la recuperación después del ejercicio. El batido que vamos a preparar está elaborado con kiwi, plátano, naranja, manzana y fresas con leche y yogur desnatado.

Ingredientes, medidas caseras y cantidades:

Indrediente Medida Casera Cantidad
Leche desnatada 2 vasos 200ml
Yogur desnatado 1 yogur 75ml
Kiwi 1 kiwi pelado 70g
Plátano 1 plátano mediano pelado 120g
Naranja 1 naranja mediana pelada 150g
Manzana 1 manzana mediana pelada 100g
Fresas 10 fresas 100g

Modo de preparación:

  • Pelar las frutas y pesar las cantidades indicadas de cada una.
  • Incorporar las frutas en la batidora.
  • Verter el zumo de frutas en una jarra.
  • A continuación batir el yogur y la leche.
  • Incorporar al batido de leche y yogur el zumo de frutas.
  • Batir.

Valores bromatológicos:

Para determinar si el batido multifrutas se ajusta a los valores recomendados para una bebida recuperadora, se indican los valores de energía, hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitamina C, vitamina E, vitamina A, vitamina D, tiamina, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, calcio, hierro, magnesio, selenio, zinc, yodo y sodio.

tabla-composicion-alimentos

Datos obtenidos de la Tabla de Composición de Alimentos de Olga Moreiras y colaboradores.

Índice glucémico (IG) y cálculo de carga glucémica:

Alimento Cantidad HC (g) IG %HC Contribución IG
Leche desnatada 200ml  10,4  32  14,15  4,53
Yogur desnatado 75ml  3,77  36  4,58  1,65
Kiwi 70g  7  53  9,52  5,05
Plátano 120g  24  52  32,64  16,97
Naranja 150g  13,75  42  18,70  7,85
Manzana 100g  12,5  38  17  6,46
Fresas 100g  2,5  40  3,4  1,36
Total  73,52  40  3,4  1,36

El conjunto de alimentos incluidos en el batido presentan una carga glucémica alta, puesto que se ha obtenido una carga glucémica mayor de 20. Este dato indica que es una bebida adecuada en la fase de recuperación de un entrenamiento o competición. Además, como se observa en el cuadro de nutrientes, micronutrientes y oligoelementos, es un preparado nutricionalmente recomendable (excepto vitamina D).

Como veréis es muy fácil preparar un batido recuperador siguiendo nuestros consejos, ya no hay excusas!