Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, y desempeñan un papel fundamental para la vida. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan muchas funciones vitales, entre las que destacan las funciones estructurales.

Carnes

Las carnes rojas y las vísceras son alimentos ricos en colesterol, aportan gran cantidad de proteínas y vitaminas necesarias. Por este motivo tienen que formar parte de nuestra alimentación, pero siempre siguiendo las recomendaciones: carne roja una vez por semana y vísceras muy ocasionalmente (1 vez al mes).

  • Carne con menos cantidad de grasa: pollo y pavo (pechuga). Otras partes como muslos y contramuslos tienen más grasa. Siempre hay que quitar la piel.
  • Carnes con más cantidad de grasa: cerdo (parte solomillo, menos cantidad de grasa), ternera, cordero y pato. Normalmente se llama a la carne de ternera, carne roja. Tradicionalmente la carne de cerdo también es roja, pero actualmente ya se empieza a hablar de carne blanca cuando se hace referencia al solomillo del cerdo.
  • Vísceras como hígado, riñones …

Pescados

En el grupo de los pescados, se recomienda tomar 1 vez por semana pescado graso o azul y el resto de tomas de pescado que hagamos en la semana serán de pescado blanco.

  • Pescado blando: merluza, gallo, rodaballo, bacalao, rape y lenguado.
  • Pescado graso o azul: sardina, boquerón, atún, emperador, pez espada, salmón, salmonete, caballa, anguila y anchoa. Lubina y dorada (menos grasa, se clasifican como semigrasos).

Mariscos, bivalvos y cefalópodos

Los bivalvos son muy ricos en proteínas, y un dato muy curioso, son los alimentos que más hierro contienen. Son una gran fuente de minerales.

¡Cuidado con la sepia y calamar! Muy recomendable por su alto contenido en proteínas, pero siempre con moderación, ya que también son ricos en colesterol. Por ello, se recomienda tomarlos 1 vez por semana.

  • Mariscos: gambas, quisquillas, langostinos, centollo, bogavante …
  • Bivalvos: almejas, berberechos, mejillones …
  • Cefalópodos: sepia, calamar, chipirones … 

Huevos

Los alimentos ricos en proteínas no están exentos de grasas y por este motivo, también son alimentos ricos en colesterol. Por ejemplo, las yemas del huevo, aunque es muy difícil que podamos comer solamente la yema de huevo. Hay que tener cuidado con los postres que se hacen con yema de huevo (por ejemplo el tocino de cielo…). La recomendación es tomar 2-3 huevos por semana, sin ningún riesgo.

  • Principalmente la clara del huevo.

Lácteos

La leche el alimento más completo que existe y el primero en ser consumido por las distintas especies de mamíferos durante las primeras etapas de la vida. Es un alimento básico que tiene como función primordial satisfacer las necesidades nutricionales del recién nacido.

Dentro de los lácteos se incluyen no sólo la leche natural y los distintos tipos de leches que se comercializan en el momento actual sino todos aquellos derivados que se obtienen a partir de la misma ya sean para consumo directo o indirecto.

Los lácteos se caracterizan por ser una buena fuente de nutrientes y aportar proteínas de elevado valor biológico.

Origen Vegetal

El valor biológico de estas proteínas es menor que el de los alimentos de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales en su composición. Las legumbres y los frutos secos no contienen metionina y los cereales y las semillas carecen de lisina.

Sin embargo, la combinación simultánea de alimentos que complementen aminoácidos, da como resultado una proteína de mejor calidad biológica que si se consumieran por separado los dos tipos de alimentos, ya que el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar las proteínas humanas.

  • Los alimentos vegetales más ricos en proteína son las legumbres, soja, cacahuetes y frutos secos, guisantes, judías y lentejas.