Antes de comenzar, es muy importante recalcar que no todas las grasas son iguales. En nuestra dieta incorporamos alimentos que contienen ácidos grasos de diferente longitud de cadena, número y posición de dobles enlaces, los cuales condicionan las propiedades y efectos beneficiosos o perjudiciales.

grasas vegetales

Las grasas son fundamentales para la vida, y no puede haber una vida saludable ni una dieta completa y balanceada sin grasas. Pero, el exceso de grasa y colesterol en la dieta se ha relacionado con enfermedades crónicas, por ello, se debe de consumir sin excesos. Siempre siguiendo una correcta distribución de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. El objetivo de este artículo es que tengáis información para que podáis conocer y diferenciar la naturaleza de los alimentos.

Tipos de ácidos grasos

  • Saturados: se encuentra en las grasas animales y vegetales (ácido palmítico en el aceite de palma).
  • Monoinsaturados: en grasas animales y vegetales. Su principal representante es el ácido oleico presente en el aceite de oliva.
  • Poliinsaturados omega 6: aceites vegetales, grasas animales y grasas vegetales. El principal es el ácido linoleico.
  • Poliinsaturados omega 3: algunos aceites vegetales y grasas marinas. Ácido α-linolénico.

Frutos secos

Los frutos secos se caracterizan por su bajo contenido en agua y elevado contenido de grasas. Pero no sólo hay que considerar la grasa total, sino las características de la misma en cuanto a ácidos grasos.

  • Almendra: elevada cantidad de ácigos grasos monoinsaturados.
  • Avellana: contiene menos grasa que la almendra, cacahuete, nueces o pipas de girasol.
  • Cacahuete: misma grasa que almendra, pero con menos monoinsaturadas y más saturadas.
  • Nueces: muy rico en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Pipas de girasol: menos grasa que almendra, avellana, cacahuete y nueces. Muy rico en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Castañas: contiene poca grasa, pero se encuentra dentro del grupo por contener poca agua.

grasas de los frutos secos

En este gráfico de barras se observan las cantidades de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, así como la grasa total que se encuentra en la almendra, avellana, cacahuete, nueces, pipas de girasol y castañas.

Grasas vegetales

Las grasas vegetales provienen de las semillas oleaginosas (grasas), como la oliva y la pipa de girasol. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y el aceite de girasol muy rico en ácidos grasos poliinsaturados.

Existen otros aceites vegetales, menos utilizados en la cocina mediterránea, pero presente en muchos platos preparados y alimentos procesados industrialmente, como el aceite de palma y coco. Éstos son ricos en ácidos grasos saturados, que como sabemos son necesarios para nuestra salud, pero manteniendo un límite en su consumo. Asociado a estos ácidos grasos saturados, encontramos los “trans”, que no son esenciales para la vida y nuestro cuerpo los “confunde” con los saturados naturales, provocando que nuestras células no estén bien formadas. Por este motivo, cuando en una etiqueta de un alimento leamos, “grasas o aceites vegetales” no siempre son aceite de oliva o girasol, lo más probable es que sean de palma e incluso “trans”.

Las margarinas sustituyen a la mantequilla y se diferencian de aquella en que mientras que la mantequilla proviene de la grasa de la leche, las margarinas pueden obtenerse a partir de aceites de semillas, junto a veces a grasa animal.

Grasas animales

Las grasa animales están formadas principalmente de ácidos grasos saturados, por este motivo, tenemos que controlar las comidas ricas en carnes grasas, como cordero, bacon, hamburguesas de vacuno y otras carnes o partes del animal grasas. Como la mantequilla es una grasa principalmente saturada, la dejamos para su consumo ocasional, sustituyendo siempre las tostadas del desayuno, almuerzo o merienda por aceite de oliva (mucho más sano por su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados).

  • Mantequilla: es un producto elaborado a partir de la grasa de la leche. Contiene predominantemente ácidos grasos saturados.
  • Nata y quesos grasos: ricos en calcio y proteínas, pero con un elevado porcentaje de grasa.
  • Yema de huevo: la yema de huevo es rica en grasa, ácidos grasos saturados y colesterol (como ya sabemos). El ácido graso saturado principal que se encuentra en la yema es el ácido esteárico. Por este motivo, es esperable que los efectos hipercolesterolemiantes (que tienden a subir el colesterol) sean menores que lo tradicionalmente afirmado. Su consumo siempre moderado.
  • Aceite de hígado de peces: fuente importante de omega 3, vitaminas A y D. Encontraras muchos suplementos alimenticios a base de aceite de pescado. A pesar de sus efectos saludables, se deben utilizar siempre bajo la supervisión del médico o farmacéutico.
  • Carnes: ya hemos visto que la carne es un alimento rico en proteínas, pero no de forma exclusiva. Es decir, dependiendo del corte y pieza del animal el porcentaje de grasa puede aumentar. Esta grasa está formada principalmente por ácidos grasos saturados.
  • Manteca de cerdo o tocino: es una grasa, principalmente formado por ácidos grasos saturados y monoinsaturados. No se recomienda su consumo ya que es un alimento muy graso, muy rico en ácidos grasos saturados.
  • Embutidos y patés: muy ricos en ácidos grasos saturados, por este motivo, no se recomienda su consumo, es consumo muy ocasional.