Durante la fase de entrenamiento, los nadadores comparten los mismos retos nutricionales y de alimentación que cualquier deportista de resistencia. Necesitan una correcta estrategia nutricional y conocer los suplementos deportivos para nadadores que pueden ayudar a optimizar su rendimiento. Mientras que en la preparación de la competición, generalmente los problemas están más relacionados con competiciones de menor duración.

La mayoría de los nadadores realizan un programa de entrenamiento de mucho volumen, acumulando en muchos casos decenas de kilómetros de distancia a la semana, repartidos en varias sesiones al día. Además de estas sesiones de natación en piscina, se complementan con entrenamientos fuera de la piscina de resistencia, flexibilidad, fortalecimiento y actividades aeróbicas diseñadas para conseguir sus objetivos de composición corporal.

suplementos deportivos para nadadores

Estrategias nutricionales para natación

Para afrontar los grandes volúmenes de entrenamiento de los nadadores se necesita una ingesta elevada de hidratos de carbono como fuente de energía. Los estudios muestran que las estrategias de alimentación que promueven una dieta con alto contenido en carbohidratos antes y durante el entrenamiento pueden mejorar el rendimiento de las diversas tareas que consta el entrenamiento.

Además, el mantenimiento de una dieta rica en hidratos de carbono en los entrenamientos protege al sistema inmunológico, que normalmente reduce su función durante las primeras horas después del entrenamiento de larga duración. Mantener un buen estado de salud es indispensable tanto para los nadadores como para cualquier deportista.

El consumo de carbohidratos y proteínas después de cada sesión de entrenamiento de resistencia y de piscina ayudan al nadador en la recuperación y adaptación a la natación y entrenamientos. La rápida reposición de estos nutrientes después de cada sesión es clave para el reabastecimiento de combustible, la síntesis proteica, y la reparación y construcción de fibras musculares.

Recomendaciones dietéticas de macronutrientes para nadadores

Las directrices actuales disponibles en la literatura científica recomiendan la ingesta puntual de 10 a 20 g de proteínas y aproximadamente entre 1 y 1.5 g de hidratos de carbono por kg de masa corporal. Esto debería ser consumido lo antes posible después de cada sesión de entrenamiento para promover una rápida recuperación muscular hasta la siguiente comida. Por ejemplo, un nadador de 70 kg debería consumir entre 10 y 20 g de proteínas y entre 70 y 105 g de carbohidratos después de un entrenamiento.

También es útil el seguimiento de las pérdidas de líquido de una sesión o del día a día, sobretodo cuando los entrenamientos son de alto volumen y el clima es caluroso o se entrena en altitudes elevadas. La hidratación es clave en deportes de resistencia.

Alimentos y suplementos deportivos para nadadores

De la misma forma que el resto de los atletas, los nadadores disponen de una amplia variedad de alimentos y suplementos deportivos que pueden ayudarles a mejorar su rendimiento. A continuación vamos a realizar un breve repaso de los alimentos deportivos y suplementos que pueden tener un efecto beneficioso para los nadadores:

  • Bebidas isotónicas o deportivas: se usan para la hidratación durante los entrenamientos de larga duración y para la rehidratación después de cada sesión. Contienen electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas por el sudor.
  • Geles energéticos: son una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción muy conveniente en entrenamientos prolongados para abastecer de energía al cuerpo.
  • Barritas energéticas: son fuentes de carbohidratos, proteínas y micronutrientes fáciles de llevar y de consumir antes y después de una competición, entrenamiento o para proporcionar energía durante el día como complemento al almuerzo y la merienda.
  • Suplementos recuperadores: contienen carbohidratos, proteínas y micronutrientes para la recuperación después del entrenamiento o un evento deportivo.
  • Suplementos vitamínicos y de minerales: fuente adicional de micronutrientes para el nadador cuando el suministro a través de los alimentos no es fiable o en periodos de restricción de energía.

Si tenéis alguna cuestión adicional o precisáis de alguna aclaración, no dudéis en dejar un comentario.