El triatlón de media distancia o medio IronMan se está convirtiendo en uno de los preferidos por los triatletas, sobre todo de los ya experimentados en duatlon, triatlón sprint y olímpico que quieren dar el salto a la distancia IronMan, el reto más anhelado por todo amante de la larga distancia. Un largo camino que tiene su transición necesaria en el triatlón de media distancia, una prueba muy bonita por su exigencia y dureza, pero más accesible que distancias mayores.

Claves de la alimentación en un triatlón de media distancia

Antes de pensar en la alimentación y suplementación en carrera, es necesario repasar los aspectos clave en los que se apoya nuestra estrategia nutricional:

  • Estrategia de supercompensación o de carga de hidratos los días anteriores a la competición, aumentando un poco la proporción de hidratos de carbono en nuestra dieta, desde un 55% hasta un 65%-70% en detrimento de las  grasas y proteínas.
  • La energía que consumimos en carrera es alrededor de 30 a 70g de hidratos de carbono a la hora, estando en pruebas largas como el triatlón de media distancia más cercanos a los 70g hasta los 90g en función de la intensidad de la competición.
  • La hidratación debe ser acorde a nuestro nivel de sudoración y climatología de la prueba. Los mecanismos que activan la sed no actúan hasta que se ha producido una pérdida de entre 1,5 a 2 litros de líquido, por lo que no hay que esperar a sentir sed para beber. No hay que olvidar que se pierden sales, por lo que es recomendable aportarlas también a nuestro organismo.

Nuestra bolsa del corredor

En nuestro “kit de supervivencia” no pueden faltar tanto alimentos sólidos como líquidos para aportarnos la energía e hidratación necesarias para afrontar el trialtón con las garantías nutricionales.

Solemos recomendar al triatleta que lleve todo lo necesario para la alimentación en triatlon, dejándolo bien preparado en la bici y las transiciones, con el objetivo de no pasar apuros desde el punto de vista nutricional. Estas pruebas suelen estar razonablemente bien organizadas y se puede dar un voto de confianza a la correcta planificación de los avituallamientos, pero nada mejor que alimentarse como hayamos entrenado.

Los elementos que no pueden faltar en nuestra bolsa del corredor son los siguientes:

  • Sales minerales en forma de bebidas isotónicas y/o cápsulas de sales.
  • Gominolas y/o geles energéticos.
  • Barritas energéticas.
  • Algunas piezas de fruta y frutos secos para comer entre horas.

triatlon media distancia IronMan

Nutrición transición a transición

Antes de la prueba es conveniente haber realizado un desayuno completo y habitual para un deportista, unas 2h 30min e incluso 3h antes para garantizar una buena digestión.

Sector a nado

En la prueba de natación lo primordial es no tragar agua, pues puede sentar mal al estómago, sea agua de mar o agua dulce de un lago. En cualquier caso es agua no potable y debemos evitarla. Lo que sí podemos hacer es aprovechar las botellas de agua que nos suele brindar la organización para darle un par de tragos, enjuagar la boca y comenzar hidratados.

Sector ciclista

En la bici uno de los fallos más frecuentes es empezar a dar pedaladas con cierta ansiedad porque transcurran los kilómetros y acercarnos a la carrera a pie. Este es uno de los errores más graves que comenten los principiantes en estas pruebas de media distancia. Hay que aprovechar para respirar, tranquilizarse y alimentarse bien porque es muy fácil deshidratarse y quedarse vacío si no seguimos a rajatabla nuestra planificación. Hay que aprovechar la bici para aportar alimentos sólidos, ya que en carrera a pie la digestibilidad no es tan buena. Una buena estrategia es tomar cada 15 minutos agua o bebida isotónica, cada 20-25 minutos un bocado a una barrita energética, y cada 40-45 minutos tomar un gel energético.

Sector de carrera a pie

En la carrera a pie una pauta general de alimentación podría ser tomarse un gel cada 6-7 kms o cada 30-35mins, aprovechando los avituallamientos de la organización para beber un par de sorbos de agua o bebida isotónica. Los atletas tienden a saltarse el último gel, el del kilómetro 18-20, pero no es recomendable, ya que si bien es cierto que no nos va a ayudar a mejorar nuestra marca, nos proporcionará una mejor recuperación.

La mejor recompensa es una buena recuperación

Los que os habéis mirado las piernas al leer el título de esta sección sabéis de lo que estamos hablando. Para favorecer una óptima recuperación y resíntesis de las fibras musculares, es conveniente rehidratarse bien, reposo y una alimentación adecuada al propósito de la recuperación muscular. Las comidas que nos ayudarán a una correcta recuperación nutricional son las que aportan una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono, proporción que cumplen los recuperadores musculares para deportistas o un batido multifrutas con leche y yogur que nos podemos dejar preparado.