Dada la duración extrema de las pruebas de ultrafondo, la mayoría de los atletas suelen entrenar al menos 2 horas al día, por lo que es fundamental asegurar un consumo energético adecuado a este desgaste continuo. El hipotálamo regula el apetito y la saciedad, que a los atletas les ayuda a mantener un equilibrio energético entre la ingesta y el consumo calórico generado por el ejercicio debido. Sin embargo, existen situaciones en las que este equilibrio puede verse afectado y consumir muy pocas calorías en relación al gasto energético, por ejemplo en altitudes superiores a 3000 metros, donde el apetito disminuye significativamente. Este hecho que puede representar un problema los atletas que realizan un campo de entrenamiento en altura.

alimentación para carreras de ultrafondo

Requisitos de proteínas

Los requisitos máximos de proteínas al día están establecidos en 1,7 g por kg al día. Cualquier atleta que consuma una dieta con un contenido energético adecuado, consigue suficientes proteínas para satisfacer sus necesidades. Por otro lado, un estudio mostró que el consumo de proteína media de corredores de ultrafondo era mayor a 1,9 g por Kg al día.

Consumo de hidratos de carbono de la dieta

En relación a los hidratos de carbono, se recomienda que los atletas de resistencia entrenados consuman más de 7 g por kg al día. Aunque la mayoría de personas alcanzan este nivel es su dieta habitual, un estudio reciente observó que los corredores de carreras de ultrafondo tenían una ingesta media de 5,9 g pot kg al día. Este consumo probablemente no es suficiente para un deportista que entrena o compite durante varios días consecutivos, especialmente si combina más de un deporte al día.

Recomendaciones para los días previos de la carrera

La alimentación para carreras de ultrafondo requiere una carga de hidratos durante los 3 – 4 días previos a la carrera. Se recomienda un consumo de hidratos de carbono de entre 8 y 10 g por kg al día para asegurar una adecuada reposición de los depósitos de glucógeno al inicio de la carrera. Aunque haya personas que opinen que esta carga de glucógeno no tiene sentido puesto que la intensidad de una carrera de ultrafondo es relativamente baja, el agua añadida que acompaña al glucógeno para su almacenamiento, es beneficiosa en climas cálidos y al inicio de la carrera cuando la intensidad suele ser mayor.

Necesidades de vitaminas y minerales para corredores de ultrafondo

Si la dieta de los atletas es equilibrada, variada y cumple con las necesidades energéticas, los atletas suelen consumir cantidades adecuadas de minerales y vitaminas. Si se modifica alguno de los factores, los atletas corren el riesgo de un déficit de algún macro o micro nutriente. Un estudio sobre corredores de ultra trail mostró que algunos hombres tenían una ingesta insuficiente de magnesio, zinc y potasio y las mujeres déficit de calcio y de vitamina E. Es importante que las mujeres cumplan con las recomendaciones diarias de calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis. También es prudente evaluar los depósitos de hierro y puede ser necesario utilizar un suplemento vitamínico, sobretodo en las mujeres que están en riesgo de carencia de hierro por la menstruación y la baja ingesta de hierro biodisponible.

Fuente Nutrition