Durante el ejercicio se puede llegar a perder gran cantidad de líquido a través de la sudoración dependiendo de las características de la persona, de las condiciones climatológicas y del tiempo que dure la actividad física. También se pierden sales minerales que están en el sudor, por eso percibimos que el sudor está salado cuando nos cae por los labios.

Es importante reponer el líquido y las sales minerales mediante alguna bebida para evitar la deshidratación y pérdida de rendimiento, y en este artículo os vamos dar todas las claves para saber en qué situaciones es recomendable beber sólo agua o por el contrario es preferible una bebida isotónica.

bebida isotonica

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¿Qué es una bebida isotónica?

Una bebida isotónica no es más que una bebida que contiene agua y sales minerales en las mismas proporciones que en nuestro organismo. Por ello, cuando bebemos estas bebidas deportivas, nos aseguramos que estamos ingiriendo un líquido con un equilibrio de sales similar al que tienen nuestras células, y por lo tanto estamos reponiendo líquidos con concentraciones similares de sales que los que hemos perdido.

Las bebidas isotónicas tienen una concentración de sales minerales similar a nuestro organismo. Click Para Twittear

Las bebidas isotónicas también contienen hidratos de carbono con el objetivo de proporcionarnos, además de hidratación, energía para la práctica de la actividad física.

Ejercicios de baja intensidad y menos de 1 hora de duración

Ejercicios de baja intensidad pueden ser correr a un ritmo bajo, un paseo corto con la bici, una sesión de natación tranquila o una caminata en compañía de la familia por el campo. Cuando practicamos ejercicios de baja intensidad y durante poco tiempo, sin superar 1 hora, no solemos experimentar una sudoración alta. Esta pérdida de líquidos se puede reponer perfectamente bebiendo agua y al no haber pedido gran cantidad de sudor, las sales minerales y los electrolitos perdidos se reponen mediante los propios alimentos incluidos en nuestra dieta.

Ejercicios de alta intensidad

Cuando practicamos ejercicios de alta intensidad, independientemente de la duración, nuestro organismo regula su temperatura con mayor fuerza mediante la sudoración, lo que conlleva una pérdida de líquidos mucho mayor que cuando la intensidad es baja o moderada. Debido a la alta tasa de sudoración, en estos casos es recomendable beber líquidos que tengan también sales en su composición, como es el caso de las bebidas isotónicas. En este caso las sales minerales y los electrolitos que contienen los alimentos pueden no ser suficientes para hidratarnos correctamente.

Ejercicios de más de 1 hora de duración

Durante el ejercicio se pierde una gran cantidad de líquido mediante la sudoración, entre 1.5 y 3.5 litros / hora. Los deportes de resistencia, en los que la duración supera 1 hora, son los más susceptibles de provocar deshidratación en los deportistas.

No hay que esperar a tener sed para hidratarnos cuando hacemos deporte. Click Para Twittear

Cuando la duración supera 1 hora es recomendable tomar bebidas isotónicas para evitar la deshidratación por pérdida de agua y sales minerales. Un aspecto a destacar en deportes de resistencia, es que mientras estamos practicando ejercicio sudamos muy rápido y en estos casos la sed no es un indicador fiable de la deshidratación. Por ello algunas bebidas isotónicas contienen sodio (Na+), que además de prevenir la hiponatremia, estimula la sed. Una buena estrategia de hidratación es tomar unos 200ml (un vaso pequeño) de bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio aunque no sintamos sed.

¿Y si hace mucho calor?

Las condiciones climatológicas, especialmente el calor y la humedad, aumentan significativamente la tasa de sudoración cuando practicamos ejercicio. Por este motivo debemos prestar especial atención cuando hacemos deporte en estas circunstancias, en las que recomendamos seguir a rajatabla unas buenas pautas de hidratación para evitar problemas de salud derivados de la pérdida excesiva de agua y sales minerales.

En ciertos deportes en los que se está expuesto a condiciones climatológicas con mucho calor y durante mucho tiempo como en el ciclismo, los ciclistas suelen hidratarse también mediante cápsulas de sales, que ingieren junto al agua que transportan en los bidones. Es una alternativa cuando se pierde mucho sudor y se practica deporte durante mucho tiempo seguido.

Conclusiones

  • Cuando el ejercicio es de intensidad alta o supera 1 hora de duración, es recomendable tomar una bebida isotónica para hidratarnos, puesto que a través del sudor se pierden sales minerales además de agua. El calor y la humedad aumentan la sudoración, por lo que hay que prestar más atención a la hidratación cuando se den estas condiciones.
  • Si el ejercicio no supera 1 hora de duración y la intensidad es moderada-baja, basta con hidratarnos bebiendo agua.
  • Recomendamos planificar siempre una adecuada estrategia de reposición de líquido y sales minerales para evitar la deshidratación, ya que como hemos visto, la sed no siempre es un indicador fiable para hidratarnos bien.

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