El hierro es un mineral fundamental para el transporte del ox铆geno y la producci贸n de energ铆a, pero s贸lo una peque帽a cantidad del hierro que se consume en la dieta es realmente asimilado.

Niveles bajos de hierro interfieren en el entrenamiento y en la recuperaci贸n, y la anemia por falta de hierro esta asociada con la fatiga y el deterioro del rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en fitatos y polifenoles pueden inhibir la absorci贸n de fuentes de hierro no-hemo y suplementos de hierro, por lo que se aconseja a los atletas聽que combinen聽alimentos que potencien y maximicen la absorci贸n del hierro.

En este art铆culo hacemos un breve repaso de alimentos que inhiben o por el contrario potencian la absorci贸n de hierro.

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Los alimentos ricos en fitatos y polifenoles pueden inhibir la absorci贸n #hierro no-hemo. 锘緾lick Para Twittear

1. Inhibidores de hierro en las comidas

El t茅 negro y el caf茅 contienen casi el doble de polifenoles que las infusiones y t茅 verde, que tienen un cantidad similar de taninos que el vino tinto.

La absorci贸n del hierro se altera s贸lo cuando estas bebidas o inhibidores se consumen al聽mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no-hemo.

El vino blanco y otras bebidas alcoh贸licas s贸lo contienen trazas de taninos, por lo que tienen poco efecto en la absorci贸n de hierro no-hemo.

A continuaci贸n os mostramos algunos alimentos con alto contenido en fitatos.

Alimento Fitatos
Cereales de salvado de trigo ~3200mg
Anacardos ~1900mg
Semillas (s茅samo, amapola, …) ~1616-2189mg
Cereal de trigo ~1500mg
Harina de soja ~1400mg
Alimentos a base de soja texturizada ~1270mg
Crema de cacahuete ~1250mg
Avena ~950mg
Lentejas y garbanzos crudos ~430-490mg
Pan integral ~390mg

2. 驴C贸mo potenciar la absorci贸n de hierro?

A帽adir carnes, aves, pescados, mariscos, alimentos ricos en vitamina C o vitamina A en las comidas potencia sustancialmente la absorci贸n de hierro no-hemo.

La vitamina C es un potente potenciador del hierro y puede anular los efectos inhibitorios de fitatos y taninos.

Los c铆tricos son las fuentes de origen natural m谩s ricas en vitamina C.

La presencia de otros 谩cidos org谩nicos en los c铆tricos tambi茅n potencia la absorci贸n de hierro no-hemo de los alimentos.

#salud / Los c铆tricos potencian la absorci贸n del hierro no-hemo. 锘緾lick Para Twittear

A continuaci贸n os mostramos algunos alimentos con bajo聽contenido en fitatos.

Alimento Fitatos
Frutas y verduras Bajo contenido
Pan de centeno ~160mg
Cereales de arroz ~140mg
Gachas de avena cocinadas ~100mg
Ma铆z dulce ~130mg
Patata cocida聽con piel ~100mg
Pan blanco ~70mg
Manzanas ~65mg
Guisantes cocidos ~30mg
Br贸coli ~20mg
Fresas ~6mg

No hay que eliminar los alimentos ricos en fitatos de la dieta ya que poseen propiedades beneficiosas para el organismo.

La clave esta en saber combinarlos con alimentos que anulan sus efectos y su frecuencia de consumo semanal por medio de una dieta equilibrada y variada.

Fuente ACJN