El hierro es un mineral fundamental para el transporte del oxígeno y la producción de energía, pero sólo una pequeña cantidad del hierro que se consume en la dieta es realmente asimilado. Niveles bajos de hierro interfieren en el entrenamiento y en la recuperación, y la anemia por falta de hierro esta asociada con la fatiga y el deterioro del rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en fitatos y polifenoles pueden inhibir la absorción de fuentes de hierro no-hemo y suplementos de hierro, por lo que se aconseja a los atletas que combinen alimentos que potencien y maximicen la absorción del hierro.

En este artículo hacemos un breve repaso de alimentos que inhiben o por el contrario potencian la absorción de hierro.

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Los alimentos ricos en fitatos y polifenoles pueden inhibir la absorción #hierro no-hemo. Click Para Twittear

Inhibidores en las comidas

El té negro y el café contienen casi el doble de polifenoles que las infusiones y té verde, que tienen un cantidad similar de taninos que el vino tinto. La absorción del hierro se altera sólo cuando estas bebidas o inhibidores se consumen al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no-hemo.

El vino blanco y otras bebidas alcohólicas sólo contienen trazas de taninos, por lo que tienen poco efecto en la absorción de hierro no-hemo.

A continuación os mostramos algunos alimentos con alto contenido en fitatos.

Alimento Fitatos
Cereales de salvado de trigo ~3200mg
Anacardos ~1900mg
Semillas (sésamo, amapola, …) ~1616-2189mg
Cereal de trigo ~1500mg
Harina de soja ~1400mg
Alimentos a base de soja texturizada ~1270mg
Crema de cacahuete ~1250mg
Avena ~950mg
Lentejas y garbanzos crudos ~430-490mg
Pan integral ~390mg

¿Cómo potenciar la absorción de hierro?

Añadir carnes, aves, pescados, mariscos, alimentos ricos en vitamina C o vitamina A en las comidas potencia sustancialmente la absorción de hierro no-hemo. La vitamina C es un potente potenciador del hierro y puede anular los efectos inhibitorios de fitatos y taninos.

Los cítricos son las fuentes de origen natural más ricas en vitamina C. La presencia de otros ácidos orgánicos en los cítricos también potencia la absorción de hierro no-hemo de los alimentos.

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A continuación os mostramos algunos alimentos con bajo contenido en fitatos.

Alimento Fitatos
Frutas y verduras Bajo contenido
Pan de centeno ~160mg
Cereales de arroz ~140mg
Gachas de avena cocinadas ~100mg
Maíz dulce ~130mg
Patata cocida con piel ~100mg
Pan blanco ~70mg
Manzanas ~65mg
Guisantes cocidos ~30mg
Brócoli ~20mg
Fresas ~6mg

No hay que eliminar los alimentos ricos en fitatos de la dieta ya que poseen propiedades beneficiosas para el organismo. La clave esta en saber combinarlos con alimentos que anulan sus efectos y su frecuencia de consumo semanal por medio de una dieta equilibrada y variada.

Fuente ACJN