Son cada vez más los deportistas que no consumen carne porque han adoptado una dieta vegetariana. En este artículo queremos ayudar a estos deportistas a encontrar alimentos ricos en proteínas alternativos a la carne.

Un adulto necesita consumir aproximadamente 0,75 gramos al día por kg de peso, por lo que alguien con un peso de 60 kg necesitaría unos 45 gramos de proteína al día.

1. Huevo

El huevo es un alimento de fácil digestión y componente habitual de muchas recetas tanto dulces como saladas. Contiene vitamina A, vitaminas del grupo B, fósforo y selenio. Además es una de las pocas fuentes naturales ricas en vitamina D.

Huevo

 

2. Leche y yogur

Es una de las formas más fáciles de consumir proteína para los vegetarianos, además de ser un buen método para mantener el hambre a raya. Con solo un vaso de leche de 200 ml podemos cubrir el 14% de las necesidades diarias de proteína.

Yogur

3. Quinoa

Es uno de los pocos granos que contiene todos los aminoácidos esenciales (los bloques que componen las proteínas). La quinoa es una fuente muy útil de proteínas para vegetarianos y además no contiene gluten.

Quinoa

4. Tofu

El tofu se puede comer en sus dos variedades: el tofu tradicional y el tofu silken.  A diferencia de muchos otros alimentos vegetales, contiene todos los aminoácidos esenciales, tan importantes para la salud.

Tofu

5. Garbanzos, judías y lentejas

Estas legumbres son baratas, abundantes y repletas de fibra y hierro. Se pueden encontrar enlatadas listas simplemente para calentarlas, aunque en estos casos recomendamos tener cuidado con su contenido en sal y azúcar. La mejor manera de prepararlas es en remojo y hervidas en la olla.

Garbanzos

6. Nueces y semillas

Es una fuente de proteínas, fibra y grasas insaturadas saludables para el corazón. Son un alimento alto en calorías cuyo consumo moderado puede representar la principal fuente de proteína de la dieta.

Nueces y semillas

7. Quorn

El quorn es una proteína de origen vegetal muy utilizada en dietas vegetarianas. Esta una micro proteína que se obtiene a partir de un hongo llamado fusarium venenatium y tiene poco sabor.

Ensalada de quorn

8. Tempeh

Es un alimento originario de Indonesia resultante de la fermentación de la soja, consumido habitualmente en forma de pastel. Este alimento está repleto de vitaminas y nutrientes, como magnesio, hierro, fósforo, cobre y manganeso.

Pastel de tempeh

Fuente: https://www.sportsdietitians.com.au/sda-blog/meat-free-protein-sources/