Por desgracia, los problemas gastrointestinales son muy comunes, especialmente entre los deportistas de resistencia. Los síntomas y causas son diversos. No obstante, existen algunas sugerencias para reducir el riesgo de padecer estas molestias.

En este artículo vamos a daros algunos consejos para evitar estos problemas gastrointestinales.

evitar problemas gastrointestinales

Las siguientes pautas se basan en investigaciones y pueden ser muy eficaces:

1. Evitar los alimentos ricos en fibra

Se recomienda evitar los alimentos ricos en fibra el día o incluso días antes de la competición. Durante épocas de entrenamiento una dieta rica en fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal. El consumo de fibra antes del día de la carrera es diferente.

La fibra no es digerible, por lo que cualquier fibra que se come, básicamente pasa a través del tracto intestinal. El aumento de las deposiciones durante el ejercicio no es deseable y se acelerará la pérdida de líquidos. También puede derivar en la producción de gases innecesarios, que podrían causar calambres.

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, pero hay algunas excepciones: calabacín, tomates, aceitunas, uvas y pomelo tienen menos de un gramo de fibra por porción.

2. Evitar los fármacos anti-inflamatorios no esteroideos y la aspirina

La aspirina y los medicamentos anti-inflamatorios no esteroides como el ibuprofeno aumentan la permeabilidad intestinal y favorecer la aparición de problemas gastrointestinales.

3. Evitar los productos lácteos

Los productos lácteos que contienen lactosa pueden causar problemas durante el ejercicio, incluso en intolerancias muy leves. Sustituir la leche por bebidas procedentes de fuentes vegetales como leches de soja, de arroz o de almendras.

4. Evitar los alimentos que sólo contienen fructosa

Los alimentos con alto contenido de fructosa (en particular bebidas deportivas que tengan exclusivamente fructosa) se absorben por el intestino más lentamente. La tolerancia de la fructosa es mucho menor que la de la glucosa, por lo que puede dar lugar a calambres y diarrea.

La fructosa no sólo se encuentra en las frutas, sino también en dulces más elaborados, como galletas, o en forma de jarabes. Algunos zumos de frutas contienen casi exclusivamente fructosa. Por otro lado, la fructosa en combinación con la glucosa puede no causar problemas e incluso puede ser mejor tolerada.

5. Evitar la deshidratación

La deshidratación puede agravar los síntomas de problemas gastrointestinales. Se recomienda comenzar la carrera bien hidratado.

6. Entrenar el intestino

Si se adapta el intestino a los alimentos que se consumen durante una carrera, será menos propenso a tener problemas de estómago.

Si se evitan los hidratos de carbono en la vida diaria los intestinos responden reduciendo el número de transportadores intestinales, por lo que la capacidad de absorber los hidratos de carbono se reduce. El día de la carrera puede no ser capaz de absorber toda energía ingerida y esto puede causar problemas gastrointestinales.

Por tanto, se recomienda no limitar el consumo de carbohidratos y consumir regularmente durante el entrenamiento carbohidratos en forma de barritas, geles energéticos o bebidas deportivas.

Fuente: Nutritional supplement series: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11
Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup
de Oliveira, E et al. Sports Med (2014) 44: 79. doi:10.1007/s40279-014-0153-2/em>