En este artículo hemos querido recopilar algunos de los errores de nutrición más comunes que hemos observado antes de una competición de fondo, como por ejemplo un maratón, triatlón, marcha cicloturista o una travesía.

1. Restricción de hidratos

Una estrategia común la semana previa a una competición de fondo consiste en realizar un vaciado de glucógeno los primeros días de la semana evitando el consumo de hidratos de carbono para luego iniciar una carga de hidratos los tres días previos a la competición.

Hace ya tiempo que se ha visto que esta estrategia nutricional no conlleva ningún beneficio en cuanto a la restricción de consumo de carbohidratos para maximizar la carga de glucógeno muscular. Incluso puede resultar perjudicial para el deportista, viéndose muy afectado con fatiga, mareos, falta de energía y fuerza, irritabilidad y aumento de probabilidades de lesión.

errores de nutrición antes de una competición

2. Carga de hidratos

La carga de hidratos tiene como objetivo maximizar los depósitos de glucógeno antes de una competición de resistencia, fondo o ultra-fondo. La carga de hidratos se realiza durante los tres días previos a la competición, repartiéndose la ingesta de alimentos con la siguiente relación de alimentos: 60-70 % hidratos de carbono (de los cuales no más de un 10% azúcares), 25% de grasas y 10-15% de proteínas.

La carga de hidratos no significa comer más, sino que se redistribuye el porcentaje de cada macro-nutriente respecto a las calorías totales. Es decir, las comidas son más ricas en hidratos de carbono de lo habitual, por ejemplo platos de pasta o arroz.

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3. Alimentos

Un error muy común es pensar que los días antes de la competición se puede comer cualquier cosa. Muchos deportistas aprovechan a comer alimentos ricos en grasas con la excusa de que van a quemar esas calorías durante la prueba. Los días antes de una competición debemos evitar alimentos ricos en grasas ya que pueden originar diarreas y digestiones pesadas.

Se aconseja consumir hidratos de carbono que sean altos en almidón y relativamente bajos en fibra. Hay que evitar las verduras y legumbres, que suelen contener altos niveles de fibra y pueden producir gases. Son especialmente indeseables las verduras de la familia de las coles, que destacan por su capacidad para producir gases.

4. Desayuno

Un error habitual en deportes de fondo es desayunar alimentos no habituales en el desayuno del deportista, así como cantidades excesivas. El desayuno debe ser un desayuno habitual, la cantidad de alimentos puede ser algo mayor pero no mucho. Se debe desayunar con tiempo, unas dos o tres horas antes del inicio de la prueba, sobretodo en deportes como la carrera a pie.

5. Hidratación

Los días previos e incluso momentos antes de la prueba, a muchos deportistas se les pasa desapercibido la importancia de la hidratación antes del ejercicio. Comenzar una competición de fondo bien hidratado es fundamental para evitar la deshidratación e incluso para mantener un rendimiento deportivo óptimo.

Los días previos de una competición debemos hidratarnos con agua, bebidas isotónicas y/o suplementos de sales para comenzar la prueba con un buen estado de hidratación, sin déficit de electrolitos.